果汁雖好喝,營養卻減分


夏日炎炎能喝上一杯鮮榨果汁,是不是既健康又寫意呢?然鵝營養專家告訴你,你喝下的不是健康,只是糖分!榨果汁,多數人腦海中浮現出的會是“新鮮、營養、健康”這類關鍵詞,為什么成了不健康呢?看完小奈的分析,你就懂了。


 真相一:相比吃完整水果,果汁更容易攝入過量的糖

鮮榨果汁容易不知不覺攝入更多的糖。舉個例子吧,一個250克的蘋果,含有果糖、葡萄糖、蔗糖的總量約為35克,它可以榨出約150毫升蘋果汁,差不多小半聽可樂的量。而35克糖里約有30克能溶解在果汁里,想要湊夠一杯蘋果汁至少需要兩個蘋果,這時糖份總量已經有60克了,超過了日常游離糖攝入建議值的上限,而且這還是保守的估算。(建議值上限約40~50克)


其實也很好理解,喝下一杯蘋果汁對多數人來說比較輕松,而想要啃完兩個半斤重的蘋果實在是太費勁了。畢竟榨汁機的刀片轉動,替代了牙齒低效率的咀嚼,鮮榨果汁在提供了很低飽腹感的同時,悄無聲息地讓我們攝入了過量的糖。對于其它水果,大致也是如此,譬如3~4個橙子榨出一杯橙汁,幾口就能喝完。鮮榨果汁中的糖甚至比同體積含糖飲料多,看起來更像是一杯濃縮了的“糖水”。

 真相二:水果榨成鮮果汁,會改變果肉中糖的性質

完整或切塊水果中所含的糖不屬于“游離糖”,因為植物的細胞壁沒有破散,糖分會伴隨著纖維素等一起被我們吃下,人體對糖的吸收速率相對較慢;鮮榨果汁中的糖,由于被從細胞中分離出來,因此果汁里的糖屬于典型的“游離糖”,簡單來說,就是它們非常容易被人體吸收,從而短時間內引起血糖的劇烈波動。


世衛組織建議成人每天“游離糖”的攝入比例,不應超過每天獲得總熱量的10%,這是多少呢?按每天2000千卡計算,也就是不應超過50克;這里指的是上限,推薦值則是5%,也就是最好不超過25克游離糖的攝入。為什么要限制游離糖的攝入量,因為我們日常食物本身就包括許多形式的糖,只不過吃不出甜味,比如淀粉。而喝鮮果汁就很容易超過這個建議值的上限(游離糖指的是加工食品中添加的糖或糖漿、還包括蜂蜜和果汁等等)。

單單從“糖”這一方面,就已經能否定鮮榨果汁的健康性了。

 真相三:營養大部分流失

易溶于水的成分,如糖、鉀元素、花青素是會跑到果汁里的,而不溶性的纖維和鈣、鐵等不溶性元素是不會進去的,除非連渣子一起吃掉。而且,水果中的細胞是完整的,氧氣進不去;而壓榨和打漿都會破壞細胞結構,造成氧氣的接觸,直接接觸氧氣會令很多營養素和抗氧化物質發生損失。

看到這里就明白,如果用“原汁機”把水果中的汁液榨出來,而把渣子去掉,那么水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了,糖分卻是全部進入汁液當中的。


 真相四:大量果酸很傷牙

很多人都知道碳酸飲料會腐蝕牙齒,其實果汁對牙齒的酸蝕不亞于碳酸飲料。果汁壓榨后會釋放出更多的糖分和果酸,軟化牙釉質,時間長了這層保護層就會脫落,當口腔里的細菌遇上高糖,也會發酵產酸,加速牙釉質脫礦溶解。


 真相五:果酸不僅傷牙也傷胃

果汁中大量的果酸同樣會刺激胃部的不適,很多人都有這樣的感覺,喝完一杯果汁后,胃里總有些不舒服,這就是果酸的刺激。


最后,說到這里也就明白了,“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。對于健康人來說,要想真正得到水果的好處,還是親自去咬新鮮水果,勞動自己的牙齒來榨汁吧。


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